내장지방 셀프체크 방법
내장지방 셀프 체크 방법
비만은 체내의 지방이 과다한 상태로 피부 바로 밑의 피하지방보다는 내장 사이에 낀 내장지방이 더욱 심각하다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 염증물질을 분비하는 내장지방은 당뇨, 심근경색, 뇌경색 등을 유발하므로 뱃살에 내장지방이 많은 경우에는 최대한 빨리 체중 조절을 하여 내장지방을 줄여야 합니다.
내장지방을 스스로 확인하는 방법으로는 만져보기, 뱃살모양보기, 둘레재기 등이 있는데 이 때, 기준치를 초과한다면 즉시 체중 조절에 돌입하는 것이 좋습니다.
뱃살 만져보기로 내장지방 확인하는 방법은 그냥 서서 만지는 것보다 누운 상태에서 무릎을 세운 상태로 양손으로 배꼽 주위를 만져 보는 것이 좋습니다. 피하지방이 많으면 뱃살이 물렁물렁하므로 살이 뭉텅이로 잡히는 반면 내장지방이 많은 경우에는 뱃살이 딱딱하여 피부만 잡힙니다.
또, 뱃살모양으로 내장지방을 확인하는 방법은 배꼽을 중심으로 윗배가 들어가고 아랫배만 볼록 나오면 피하지방이 쌓이는 단계이고, 배가 전체적으로 둥글게 나오면 내장지방이 쌓인 것으로 볼 수 있습니다.
이 때, 윗배와 아랫배가 모두 나와 울룩불룩하며 접힌 뱃살이면 내장지방과 피하지방이 모두 축적된 위험한 상태입니다. 이는 내장지방이 유발할 수 있는 대사증후군, 심뇌혈관질환과 피하지방으로 인한 하체 근골격근에도 부담이 되므로 유산소 운동과 식단조절로 배장지방을 줄이고, 근력운동을 병행하여 피하지방까지 감소시켜야 합니다.
뱃살만져보기나 뱃살모양보기 보다 확실히 더 정확하고 객관적인 내장지방 셀프 체크 방법은 복부 둘레 재기입니다. 배꼽 주변의 둘레가 가장 두터운 부위를 측정했을 때 남성의 경우 90cm이상, 여성의 경우 85cm 이상이라면 내장지방이 쌓인 상태로 보는 것이 적절합니다.
이상의 내장지방 셀프 체크 방법은 혼자서도 간단하게 실천해 볼 수 있는 방법들로 보다 정확한 본인의 비만도 측정과 지방의 비중을 확인하려면 의사와의 상담을 통해 그 결과에 따라 올바른 체중 조절 방법을 조언 받는 것이 좋습니다.
내장지방 줄이는 방법
내장지방을 줄이기 위해서는 단순히 굶거나 갑작스럽고 과다한 운동만 실천하는 것보다는 식단 조절과 규칙적인 운동을 병행해야 합니다. 우리가 섭취하는 탄수화물 중 에너지로 소비되지 않으면 내장지방으로 쌓이게 되고, 단백질은 근육 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 따라서 탄수화물은 일일 권장 섭취량의 절반정도를 비정제 탄수화물로 섭취하고, 단백질은 매 식사때마다 조금씩 나누어(닭고기, 콩, 두부, 달걀 등) 먹는 것이 좋습니다.
이 때 병행하는 운동은 빨리 걷기, 달리기, 수영, 자건거 타기 등 유산소 운동을 주 3회 이상 숨이 찰 정도의 고강도 운동과 가벼운 운동을 반복하는 과정으로 실천하면 더욱 좋습니다.
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