식사량 안 줄이는 체중 감량 방법
내장지방 셀프 체크 방법
다이어트는 식단관리와 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
둘 중 하나만 실행했을 때는 효과가 적거나 부작용이 발생할 수 있습니다.
규칙적인 운동도 어렵지만 식사량을 줄이는 다이어트는 자칫 잘 못하면 오히려 건강을 해치기도 하므로 과학적이고 체계적인 식습관 확립이 중요합니다.
우선 식사를 할 때는 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 좋습니다.
왜냐하면 식이섬유는 소화하는데 시간이 많이 걸리므로 식이섬유 섭취 후에 단백질과 탄수화물 음식을 먹게 되면 이들의 소화흡수 속도 또한 느려지게 되어 혈당이 천천히 오르는 효과가 나타나고 이로 인해 당이 인슐린에 의해 에너지로 사용됨으로써 남은 당이 지방으로 축적되는 경우가 줄어듭니다. 게다가 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하면 포만감으로 탄수화물 섭취량을 줄이는 효과도 있습니다.
효과적인 음식 섭취 순서
식이섬유는 김치처럼 발효된 채소보다 식이섬유의 거친 질감이 그대로 있어 더 오래 씹어야 하는 생채소의 식이섬유를 먼저 섭취하는 것이 더 좋습니다. 음식을 오래 씹으면 뇌의 포만 중추를 자극하여 포만감을 느끼게 하므로 상대적으로 덜 먹을 수 있어 식사량 감소에도 도움이 됩니다.
단백질 역시 고기와 같은 육류의 동물성 단백질보다 식물성 단백질의 흡수가 더 느리므로 콩, 견과류, 메밀, 곡물류 등을 먼저 섭취한 후 고기류를 먹는 것이 좋습니다.
적절한 식사 시간
음식을 천천히 씹어 먹는 것이 체중감량에 좋은 효과가 있다는 것은 널리 알려져 있습니다.
연구에 따르면 음식을 천천히 씹어 먹으면 뇌가 포만감을 느껴 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 분비하는 데 이 때 소요되는 시간이 20 분 정도라고 합니다.
따라서 최소 식사시간은 20분 이상으로 천천히 드시면 체중조절은 물론 소화촉진에도 도움이 됩니다.
그 밖에 미역, 도토리묵 등 열량은 낮고 포만감이 큰 식품을 섭취하면 체중 감량에 이롭습니다.특히 미역에 함유된 알긴산은 체내 지방과 나트륨의 배출을 촉진하며, 도토리묵은 체내 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰주는 탄닌성분이 포함되어 있습니다.
끝으로 커피를 자주 즐기는 분들은 지방분해효소를 활성화 해주는 카테킨 성분이 포함되어 있는 녹차로 대신하면 더욱 좋습니다.
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